Posts List

Health

  • ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?
    ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?

    เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

    ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?

    คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

    คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

    • ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
    • ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

    ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

    อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

    เนื้ออกไก่สด

    เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

    ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ

    และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

    ไข่ขาว

    ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม

    ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง  (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ

    แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว  เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

    นมไขมันต่ำ

    นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

    เวย์โปรตีน

    เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

    • เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
    • เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
    • เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว

    นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

    ปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

    ยกตัวอย่างหากเป็นเวย์ไอโซเลทเขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

    ข้อควรระวัง

    เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต

    ข้อมูลโดย

    • ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
    • สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์
    • คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
    • มหาวิทยาลัยมหิดล

    ติดตามอ่านต่อได้ที่  mikebarbour.com

Economy

  • ค่าเงินบาทเปิด 36.78 บาท/ดอลลาร์ จับตาวันนี้มีโอกาสร่วง
    ค่าเงินบาทเปิด 36.78 บาท/ดอลลาร์ จับตาวันนี้มีโอกาสร่วง

    ค่าเงินบาทเปิด 36.78 บาท/ดอลลาร์ จับตาวันนี้มีโอกาสร่วงแตะ 37 บาท

    นายพูน พานิชพิบูลย์ นักกลยุทธ์ตลาดเงินตลาดทุน Krungthai GLOBAL MARKETS ธนาคารกรุงไทย เปิดเผยว่า ค่าเงินบาทเปิดเช้านี้ 22 ก.ค. ที่ระดับ 36.78 บาทต่อดอลลาร์ “แข็งค่าขึ้น” จากระดับปิดวันก่อนหน้า ที่ระดับ 36.87 บาทต่อดอลลาร์ โดยมองกรอบเงินบาทวันนี้ คาดว่าจะอยู่ที่ระดับ 36.65-36.90 บาทต่อดอลลาร์

    ทั้งนี้บรรยากาศในตลาดการเงินโดยรวมยังคงเดินหน้าเปิดรับความเสี่ยงมากขึ้น โดยเฉพาะในฝั่งตลาดหุ้นสหรัฐฯ ที่ได้แรงหนุนจากรายงานผลประกอบการที่ดีกว่าคาดของบริษัทจดทะเบียนส่วนใหญ่ อาทิ Tesla +9.8% นอกจากนี้ ตลาดหุ้นสหรัฐฯ ยังได้แรงหนุนจากการปรับตัวขึ้นของหุ้นกลุ่มเทคฯ และ หุ้นสไตล์ Growth (Amazon และ Apple +1.5%) หลังบอนด์ยีลด์ 10 ปี สหรัฐฯ ปรับตัวลดลงต่อเนื่อง จากมุมมองที่คาดว่าเฟดอาจไม่ได้เร่งขึ้นดอกเบี้ยรุนแรงอย่างที่เคยกังวล ดังจะเห็นได้จากโอกาสที่เฟดจะเร่งขึ้นดอกเบี้ย 1.00% โดย CME FedWatch Tool ได้ลดลงเหลือ 27% จาก 45% ในสัปดาห์ก่อนหน้า หนุนให้ดัชนีหุ้นเทคฯ Nasdaq ปรับตัวขึ้น +1.36% ส่วนดัชนี S&P500 สามารถปิดตลาด +0.99%

    ส่วนในฝั่งตลาดหุ้นยุโรป ดัชนี STOXX600 ของยุโรป รีบาวด์ขึ้นราว +0.44% โดยผู้เล่นในตลาดได้คลายกังวลวิกฤติพลังงาน หลังจากที่รัสเซียกลับมาดำเนินการส่งแก๊สผ่านท่อ Nord Stream 1 อีกครั้ง ขณะที่ปัจจัยกดดันตลาดหุ้นยุโรปยังคงเป็นความกังวลแนวโน้มเศรษฐกิจชะลอตัวลงหนัก จากแนวโน้มการเร่งขึ้นดอกเบี้ยของธนาคารกลางหลัก เพื่อควบคุมปัญหาเงินเฟ้อ ซึ่งล่าสุด ธนาคารกลางยุโรป (ECB) ก็ได้ขึ้นดอกเบี้ยนโยบาย 0.50% มากกว่าที่ตลาดคาดการณ์ไว้ และเป็นการขึ้นดอกเบี้ยครั้งแรกในรอบ 11 ปี นับตั้งแต่เกิดวิกฤติหนี้ยุโรป (EU Debt Crisis)

     

    ทางด้านตลาดบอนด์ แม้ว่าตลาดจะเดินหน้าเปิดรับความเสี่ยง

    แต่รายงานข้อมูลเศรษฐกิจสหรัฐฯ ที่ส่งสัญญาณชะลอตัวลงต่อเนื่อง อาทิ ยอดผู้ขอรับสวัสดิการการว่างงานครั้งแรก (Initial Jobless Claims) ที่ปรับตัวขึ้นสู่ระดับ 2.5 แสนราย แย่กว่าที่ตลาดคาดการณ์ไว้ รวมถึง คาดการณ์อัตราการเติบโตเศรษฐกิจสหรัฐฯ ในไตรมาส 2 โดย Atlanta Fed (GDPNow) ที่จะหดตัวกว่า -1.6% แย่ลงจากประมาณการครั้งก่อนหน้า ทำให้ผู้เล่นในตลาดกลับเข้ามาซื้อพันธบัตรรัฐบาลระยะยาว กดดันให้บอนด์ยีลด์ 10 ปี สหรัฐฯ ปรับตัวลดลงสู่ระดับ 2.88% ซึ่งสอดคล้องกับกลยุทธ์ของผู้เล่นในตลาดช่วงนี้ที่จะเน้นซื้อ ขาย ในกรอบ (Buy on Dip & Sell on Rally)

    ในฝั่งตลาดค่าเงิน เงินดอลลาร์เคลื่อนไหวผันผวนหนักโดยเฉพาะในช่วงตลาดรับรู้ผลการประชุมของธนาคารกลางยุโรป (ECB) ก่อนที่จะทยอยอ่อนค่าลงเมื่อเทียบกับสกุลเงินหลัก โดยดัชนีเงินดอลลาร์ (DXY Index) ได้ปรับตัวลดลงสู่ระดับ 106.9 จุด กดดันโดยภาพรวมของตลาดการเงินที่ทยอยกลับมาเปิดรับความเสี่ยงมากขึ้น พร้อมกับการปรับตัวลดลงของบอนด์ยีลด์ 10 ปี สหรัฐฯ ตามมุมมองของตลาดที่กังวลแนวโน้มเศรษฐกิจสหรัฐฯ มากขึ้นและทยอยปรับลดคาดการณ์โอกาสเฟดเร่งขึ้นดอกเบี้ยรุนแรง ทำให้ผู้เล่นในตลาดทยอยขายทำกำไรและลดสถานะถือครองเงินดอลลาร์ (ซึ่งส่วนหนึ่งอาจถูกนำไปซื้อสินทรัพย์เสี่ยงในระยะนี้)

    นอกจากนี้ การอ่อนค่าลงของเงินดอลลาร์ พร้อมกับบอนด์ยีลด์ 10 ปี สหรัฐฯ ที่ย่อตัวลงนั้น ก็ได้หนุนให้ราคาทองคำปรับตัวขึ้นสู่ระดับ 1,717 ดอลลาร์ต่อออนซ์ จากระดับต่ำสุดในรอบสัปดาห์ที่ 1,680 ดอลลาร์ต่อออนซ์ ซึ่งเป็นโซนแนวรับหลัก อนึ่ง เรามองว่ามีโอกาสที่ผู้เล่นบางส่วนอาจรอจังหวะทยอยขายทำกำไรทองคำจากการรีบาวด์ ซึ่งโฟลว์ธุรกรรมดังกล่าวอาจเป็นแรงหนุนให้เงินบาทแข็งค่าขึ้นได้บ้างค่าเงินบาทเปิด 36.78 บาท/ดอลลาร์ จับตาวันนี้มีโอกาสร่วง

    สำหรับวันนี้ มองว่า ตลาดจะรอจับตาสัญญาณแนวโน้มเศรษฐกิจ

    จากรายงานดัชนีผู้จัดการฝ่ายจัดซื้อภาคการผลิตอุตสาหกรรมและการบริการ โดย S&P Global (Manufacturing and Services PMIs) ของบรรดาประเทศเศรษฐกิจหลัก อาทิ ในฝั่งสหรัฐฯ นักวิเคราะห์มองว่า กิจกรรมทางเศรษฐกิจของสหรัฐฯ ทั้งภาคการผลิตและการบริการมีแนวโน้มขยายตัวชะลอลงต่อเนื่อง สะท้อนผ่านดัชนี PMI ภาคการผลิตและการบริการที่จะลดลงสู่ระดับ 52 จุด และ 52.5 จุด ตามลำดับ (ดัชนีสูงกว่า 50 จุด หมายถึง ภาวะขยายตัว)

    ซึ่งหากข้อมูลเศรษฐกิจสหรัฐฯ ออกมาแย่กว่าที่ตลาดคาด กอปรกับข้อมูลคาดการณ์เงินเฟ้อระยะกลางในสัปดาห์ก่อนหน้าที่ลดลงต่อเนื่องสู่ระดับ 2.8% ก็อาจทำให้ตลาดปรับลดโอกาสที่เฟดจะเร่งขึ้นดอกเบี้ยรุนแรงถึง 1.00% ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่กดดันเงินดอลลาร์ได้ ส่วนในฝั่งยุโรป ตลาดมองว่า เศรษฐกิจยุโรปมีแนวโน้มชะลอลงต่อเนื่อง ท่ามกลางแรงกดดันจากปัญหาเงินเฟ้อ โดยดัชนี PMI ภาคการผลิตและการบริการอาจลดลงสู่ระดับ 51 จุด และ 52 จุด ในเดือนกรกฎาคม

    ขณะที่ในฝั่งไทย ตลาดมองว่า แม้ค่าเงินบาทจะอ่อนค่าลงต่อเนื่อง แต่ก็มีส่วนช่วยหนุนให้ยอดการส่งออก (Exports) ในเดือนมิถุนายนยังโตราว +10% ทว่า ราคาสินค้าพลังงานรวมถึงผลจากการอ่อนค่าของเงินบาทกลับยิ่งหนุนให้ยอดการนำเข้า (Imports) เพิ่มสูงขึ้น +19% ทำให้ ดุลการค้ายังคงขาดดุลราว 1.2 พันล้านดอลลาร์ และเป็นอีกปัจจัยที่กดดันดุลบัญชีเดินสะพัดในช่วงนี้

    สำหรับแนวโน้มค่าเงินบาท มองว่า การอ่อนค่าลงของเงินดอลลาร์อาจพอช่วยชะลอการอ่อนค่าต่อเนื่องของเงินบาทได้บ้าง แต่โดยรวมเงินบาทยังมีโอกาสเผชิญความเสี่ยงที่จะผันผวนในฝั่งอ่อนค่าได้ หากตลาดพลิกกลับมาปิดรับความเสี่ยง

    โดยหลังจากที่เงินบาทได้อ่อนค่าทะลุโซนแนวต้านสำคัญแถว 36.70-36.80 บาทต่อดอลลาร์ ทำให้มองว่า เงินบาทมีโอกาสที่จะอ่อนค่าไปทดสอบระดับ 37.00 บาทต่อดอลลาร์ได้ ในกรณีที่เงินดอลลาร์อาจพลิกกลับมาแข็งค่าขึ้น จากภาวะปิดรับความเสี่ยงของตลาด หรือ ในกรณีที่สินทรัพย์ฝั่ง EM Asia เผชิญแรงเทขาย ซึ่งอาจเกิดขึ้นหากทางการจีนตัดสินใจใช้มาตรการล็อกดาวน์ เพื่อควบคุมสถานการณ์การระบาดของ COVID-19

    อย่างไรก็ดี มองว่า ในช่วงที่ราคาทองคำรีบาวด์ปรับตัวขึ้นมาบ้างนั้น ผู้เล่นบางส่วนที่ได้เข้าไปซื้อในจังหวะย่อตัว (และเป็นโฟลว์ธุรกรรมที่กดดันให้เงินบาทอ่อนค่าในช่วงที่ผ่านมา) อาจเริ่มทยอยขายทำกำไรราคาทองคำได้ หากราคาทองคำสามารถปรับตัวขึ้นใกล้โซนแนวต้าน 1,730-1,750 ดอลลาร์ต่อออนซ์ (คิดเป็นกำไร 3%-4% จากจุดรีบาวด์) ซึ่งโฟลว์ธุรกรรมดังกล่าวอาจพอช่วยชะลอการอ่อนค่าของเงินบาทได้บ้าง นอกจากนี้ หากตลาดทยอยเปิดรับความเสี่ยง นักลงทุนต่างชาติก็อาจกลับเข้ามาซื้อสุทธิหุ้นไทยได้เช่นกันในระยะนี้

    ทั้งนี้ ในช่วงที่ตลาดการเงินยังมีความผันผวนสูง ดังจะเห็นได้จากความผันผวนของเงินบาทที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยในรอบ 10 ปี ที่ระดับ +2 S.D. (Standard Deviation) แนะนำว่า ผู้ประกอบการควรใช้เครื่องมือป้องกันความเสี่ยงที่หลากหลาย อาทิ Option เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการป้องกันความเสี่ยงจากอัตราแลกเปลี่ยน

    ขอบคุณแหล่งที่มา : businesstoday.co

    สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ : mikebarbour.com