Health

  • ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?
    ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?

    เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

    ทำอย่างไรอยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?

    คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

    คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

    • ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
    • ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

    ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

    อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

    เนื้ออกไก่สด

    เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

    ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ

    และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

    ไข่ขาว

    ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม

    ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง  (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ

    แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว  เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

    นมไขมันต่ำ

    นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

    เวย์โปรตีน

    เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

    • เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
    • เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
    • เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว

    นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

    ปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

    ยกตัวอย่างหากเป็นเวย์ไอโซเลทเขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

    ข้อควรระวัง

    เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต

    ข้อมูลโดย

    • ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
    • สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์
    • คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
    • มหาวิทยาลัยมหิดล

    ติดตามอ่านต่อได้ที่  mikebarbour.com

Economy

  • สถานะธนาคารรัฐทั้งหมดยังแข็งแกร่ง
    สถานะธนาคารรัฐทั้งหมดยังแข็งแกร่ง

    สถานะธนาคารรัฐทั้งหมดยังแข็งแกร่ง

    ผู้สื่อข่าวรายงานว่า สถาบันจัดอันดับความน่าเชื่อถือระหว่างประเทศหลายแห่ง ทั้งทริสเรทติ้ง, มูดีส์ อินเวสเตอร์ส และฟิทช์ เรทติ้งส์ ได้จัดอันดับความน่าเชื่อถือของสถาบันการเงิน ของรัฐหลายแห่ง ทั้งธนาคารออมสิน ธนาคารอาคารสงเคราะห์ (ธอส.) ธนาคารเพื่อการส่งออกและนำเข้าแห่งประเทศไทย (เอ็กซิม แบงก์) และธนาคารเพื่อการเกษตรและสหกรณ์การเกษตร (ธ.ก.ส.)

    โดยพบว่าแม้ต้องเผชิญวิกฤติโควิด-19 และเป็นเครื่องมือของรัฐบาลในการช่วยเหลือประชาชน แต่สถานะธนาคารรัฐทั้งหมดยังแข็งแกร่ง และคงอันดับความน่าเชื่อถือไว้ที่ระดับสูง

    นายฉัตรชัย ศิริไล กรรมการผู้จัดการ ธอส. กล่าวว่า ทริส เรทติ้ง ประกาศคงอันดับเครดิตองค์กรของ ธอส.ในระดับ AAA เป็นปีที่ 3 ติดต่อกัน รวมทั้งแนวโน้มอันดับเครดิตในระดับคงที่เช่นเดียวกับมูดีส์ที่คงอันดับเครดิตองค์กรในระดับ Baa1 และ แนวโน้มอันดับเครดิตระดับคงที่

    ซึ่งสะท้อนความแข็งแกร่งทางการเงินของธนาคาร และบริหารจัดการหนี้เสียได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีหนี้เสียต่ำกว่า 5% ของสินเชื่อคงค้าง และ ตั้งสำรองหนี้สูญไว้สูงถึง 185%

    ขณะที่นายรักษ์ วรกิจโภคาทร กรรมการผู้จัดการเอ็กซิมแบงก์ กล่าวว่า ฟิทช์ เรทติ้งส์ (ประเทศไทย) คงอันดับเครดิตภายใน ประเทศระยะยาวของธนาคารที่ AAA เป็นปีที่ 17 ติดต่อกัน

    และมี แนวโน้มอันดับเครดิตมีเสถียรภาพสะท้อนถึงความเชื่อมั่นในบทบาท ของธนาคารในการพัฒนาประเทศหลังโควิด อีกทั้งผลดำเนินงานยังดีขึ้น พลิกจากขาดทุนสุทธิเกือบ 1,340 ล้านบาทในปี 63 เป็นกำไรสุทธิ 1,531 ล้านบาท ในปี 64 สูงสุดตั้งแต่ก่อตั้งมา

     

    ด้านนายวิทัย รัตนากร ผู้อำนวยการธนาคารออมสิน กล่าวว่า ทริสเรทติ้ง คงอันดับเครดิตองค์กรของธนาคารที่ระดับ AAA เป็นปีที่ 7 ติดต่อกัน และแนวโน้มอันดับเครดิตคงที่ โดยทริสมองบทบาทอันแข็งแกร่งของธนาคารในการสนับสนุนนโยบายรัฐบาลช่วงโควิดระบาด

    ที่สำคัญมีกำไรสุทธิปี 64 ถึง 52.2% ของกำไรสุทธิของสถาบันการเงินเฉพาะกิจทั้งหมด ส่วนนายธนารัตน์ งามวลัยรัตน์ ผู้จัดการ ธ.ก.ส.กล่าวว่า ฟิทช์เรทติ้งส์ คงอันดับเครดิตภายในประเทศระยะยาวที่สูงสุด AAA และแนวโน้มอันดับเครดิตคงที่ต่อเนื่องเป็นปีที่ 9 สะท้อนถึงสถานะทางการเงินที่แข็งแกร่ง.

    ขอบคุณแหล่งที่มา : thairath.co.th

    สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ : mikebarbour.com